血糖値が上がったので生活改善

5月の健康診断で、血糖値が上限を超えてしまったため、絶賛生活改善中です。

ついに20%を切る

グラフは6/17時点

今回の健康診断で、血糖値が117mg/dLでした。正常範囲は 70 - 109 です。前々回、前回は104, 98 だったので、元々高めでした。

今にして思うと、一時期こむら返りが起きやすかったのはこれが原因かもしれません。

10年くらい前に同僚が糖尿病で亡くなっているので他人事ではありません。

というわけで、次のような対策をしています。

登山

健康診断を受ける前の5月のゴールデンウィークから再開していました。最初は定番の高尾山に登るところから始め、毎週登り、徐々に負荷を上げて行って、先週は奥多摩駅から大岳山に登りケーブルカーの御岳山駅まで歩き、週末は七ツ石山に登ってきました。

登山は、上りは脂質異常に効き、下りは血糖値の改善に効くようです。私はコレステロールも高いので一挙両得です。心肺能力も上がるので一石三鳥。

登山と身体の科学

筋トレ

健康診断とは関係なく、冬から腕立て伏せと片足スクワットを行っていました。最初は10回から始め、10回を2セット、途中から腹筋を追加して現在は15回/10回の2セットを実施中。

一か月に5回ずつ追加して、いずれは、20回2セットまで持っていきたいと思っています。

筋肉が増えることにより、筋肉中にぶとう糖を蓄えることができるようになり、緩衝地帯として機能するようです。

血糖値とは関係なく、登山の下りで膝が痛くならなくなったのはスクワットの効果かもしれません。また、腹筋を鍛えたためか、姿勢保持が容易になり歩くのも楽になりました。

そして、以前は少し冷えるとすぐに腹の調子が悪くなり、登山に腹巻が欠かせませんでしたが、腹筋が厚くなったためか冷えても調子が悪くならなくなっています。

体型の面でも、今までみぞおちがへこんでいましたが、筋肉が厚くなったせいか、内蔵の配置が変わったせいか、へこみが目立たなくなりました。おまけに腹筋が割れてきました。

腹筋を始めた時には、かなりきつくて、私は腹筋が弱かったんだと今更ながら気が付きました。

食事

お昼の外食をやめました。

外食にすると、ご飯を少なくって言っても私にとっては多いご飯が出てきます。また、フライやタイ料理、讃岐うどんを食べることが多く、カロリーや血糖値上昇の面でも問題がありました。

そこで、お昼は成城石井の和食弁当に変えてみたところ、てきめんに体重が低下するようになりました。

そして、これまで食事の時間になっても腹が減っていなかったのが、毎食前には腹が減るようになりました。石井の弁当はサイズが小さくて物足りないと思って食べていませんでしたが、今までは食べすぎだったようです。

弁当にしたことにより、出費が減り、QUICPayも使えるようになりマイルも貯まるので一石三鳥です。

あと、冬から朝食をシリアルに替えていたのですが、どうも腹具合が良くないので、またご飯に戻しました。シリアルは甘いので、これも体重増に効いていたのかもしれません。

飲酒

これまで、休前日は酒を飲んでいたので、金曜、土曜の週二回は飲んでいました。それがコロナで日曜日も飲むようになったので週三回。健診結果が出る前から、これは飲みすぎではと思っていました。

何が良くないかっていうと、飲んだ翌日はいまひとつシャキッとしないので、家の掃除などが進まない事です。

そして酒を飲むとどうしてもつまみが欲しくなるので、ついついカロリーを取りすぎてしまうのではないかと思います。おまけに塩分も過剰に取ってしまいがちです。

そうしたところに今回の血糖値上昇だったので、飲みは原則週一回にすることにしました。

お金もかからなくなるので、これまた一石三鳥です。

肥満体型ではありません

身長は176cmでBMIは大体21前後のため、肥満体型というわけではありませんでした。

今回調べてみると、どうやら私は内臓脂肪がつきやすいタイプなのかもしれません。比較的若いころから下腹に少し脂肪がついていて、まあ、こんなもんかなと思っていましたが、これを一掃するところまでやって、私は丁度良いのかもしれません。

今回心を入れ替えて、運動と飲食に気を付けて過ごしたいと思いました。

同僚の事

以前の職場に50代の同僚がいて、ある日、目が良く見えなくて眼下に行ったら、糖尿病だと言われたという事でした。健康診断じゃわからないんだって、と言っていました。

それからはインシュリンを打つようになり、人工透析をするようになり、足を切断するかもという話もありました。

ご家族も糖尿病だったので、周りの人は遺伝だから、と言っていましたが、その方は病気が発覚する前から歩くのが極端に遅く、飲み会に行くと○○さんは揚げ物が好きだからと、みんなが揚げ物をその方にゆずっていました。私よりずっと年上で体格も私より小柄なのに、お昼ご飯は私より一品多く食べていて、食べすぎじゃない？、と思っていました。

病気が発覚してから、運動しないといけないというので、ランニングマシーンがいいんじゃないですかといったら、つまらないんだよね、あれ！、と吐き捨てるように言っていました。いや、つまる、つまらないの話じゃないと思うんだけどな、と思いました。

そして、その後数年で亡くなりました。

私自身、妻とほとんど同じような生活をしているのに、私は血糖値が高く、妻は正常なので、体質の違いというのはあるんだと思います。もちろん、確実に遺伝的なすい臓の病気もありますし。

とはいえ、生活習慣もかなり大きな要因だろうなと思っています。

2024-06-28 追記

6/17以降も順調です。

ついに64キロ

2024-07-21 追記

順調です。

先週末は天気が良くなかったので山は休み。実家に帰って飲み食いしたので、てきめんにリバウンドしています。